Alimentos ricos en ácido fólico para embarazadas: 9 tipos

Alimentos ricos en ácido fólico para embarazadas

El ácido fólico  es un nutriente importante para las mujeres embarazadas y desempeña un papel clave en el desarrollo fetal. Ayuda a formar el tubo neural, que luego se convertirá en el cerebro y la médula espinal de tu bebé. La suplementación adecuada de ácido fólico puede prevenir defectos importantes del tubo neural, lo que la convierte en una parte esencial de la atención prenatal. Este artículo explorará alimentos ricos en ácido fólico para mujeres embarazadas y cómo incorporarlos a su dieta.

1. La importancia del ácido fólico durante el embarazo

El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es una forma sintética de folato, una vitamina B que se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Para las mujeres embarazadas, es especialmente importante porque ayuda a prevenir defectos del tubo neural (DTN), como la espina bífida y la anencefalia. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las mujeres tomen 400 microgramos (mcg) de ácido fólico diariamente, comenzando al menos un mes antes del embarazo y durante el embarazo temprano.

Además de prevenir los defectos del tubo neural, el ácido fólico también ayuda en la producción de glóbulos rojos, reduce el riesgo de parto prematuro y ayuda a que la placenta se desarrolle adecuadamente. Con estos beneficios es fundamental incorporar a tu dieta alimentos ricos en ácido fólico.

2. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes son una de las mejores fuentes de ácido fólico. También son ricos en otros nutrientes esenciales como las vitaminas A, C y K, además de hierro y calcio, que son beneficiosos tanto para la madre como para el bebé en desarrollo.

• Espinacas : Una taza de espinacas cocidas proporciona aproximadamente 263 mcg de ácido fólico, lo que la convierte en una de las fuentes más ricas de este nutriente.
• Col rizada : otra verdura de hoja verde, la col rizada proporciona alrededor de 85 mcg de ácido fólico por taza cuando se cocina.
• Brócoli : el brócoli no solo es rico en ácido fólico (57 mcg por taza), sino que también contiene vitamina C, calcio y fibra.

Incorporar estas verduras en ensaladas, sopas y batidos puede ayudar a las mujeres embarazadas a cubrir sus necesidades diarias de ácido fólico.

3. Frutas cítricas

Las frutas cítricas no sólo son refrescantes sino que también son ricas en ácido fólico. Son un gran complemento a la dieta de una mujer embarazada, aportando nutrientes y humedad.

• Naranjas : Una naranja grande contiene aproximadamente 55 mcg de ácido fólico. Las naranjas también son ricas en vitamina C, que ayuda a mejorar la absorción de hierro.
• Pomelo : Otra buena fuente, el pomelo proporciona alrededor de 30 mcg de ácido fólico por media fruta.
• Limones : aunque tienen un menor contenido de ácido fólico (alrededor de 7 mcg por fruta), los limones siguen siendo un buen complemento para bebidas y ensaladas porque aportan más sabor y nutrientes.

Estas frutas se pueden comer como refrigerio, agregar a ensaladas o hacer jugo para aumentar la ingesta de ácido fólico.

4. Frijoles

Las legumbres, incluidas las habas, los guisantes y las lentejas, son otra gran fuente de ácido fólico. También son ricos en proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales que apoyan el embarazo.

• Lentejas : Una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 358 mcg de ácido fólico, que es casi el 90% del requerimiento diario para las mujeres embarazadas.
• Frijoles negros : estos frijoles proporcionan alrededor de 256 mcg de ácido fólico por taza cuando se cocinan.
• Garbanzos : Una taza de garbanzos cocidos proporciona aproximadamente 282 mcg de ácido fólico.

Agregar frijoles a sopas, guisos y ensaladas puede ayudar a aumentar la ingesta diaria de ácido fólico de una mujer embarazada.

5. Alimentos fortificados

Muchos alimentos están fortificados con ácido fólico, lo que facilita que las mujeres embarazadas cubran sus necesidades diarias. Estos alimentos incluyen cereales, pan, pasta y arroz.

• Cereales fortificados : Una porción de cereal fortificado puede contener entre 100 y 400 mcg de ácido fólico, dependiendo de la marca.
• Pan y pasta fortificados : estos productos suelen estar fortificados con ácido fólico, que aporta alrededor de 40 mcg por porción.
• Arroz fortificado : Algunas variedades de arroz están fortificadas con ácido fólico, lo que proporciona alrededor de 90 mcg por taza cuando se cocina.

Incluir alimentos fortificados en la dieta garantizará que las mujeres embarazadas obtengan suficiente ácido fólico, especialmente si tienen restricciones dietéticas.

6. Mantequilla

Los aguacates no sólo son deliciosos, también son una gran fuente de ácido fólico. Un aguacate contiene alrededor de 90 mcg de ácido fólico, además de grasas saludables, fibra y vitaminas.

El aguacate se puede utilizar en una variedad de platos, desde ensaladas y sándwiches hasta guacamole y batidos, lo que lo convierte en una opción versátil para aumentar la ingesta de ácido fólico.

7. Huevos

Los huevos también son una buena fuente de ácido fólico: un huevo grande aporta aproximadamente 22 mcg. También son ricos en proteínas, colina y otros nutrientes esenciales importantes para el embarazo.

Incluir huevos en el desayuno o usarlos al cocinar y hornear puede ayudar a aumentar su ingesta diaria de ácido fólico.

8. Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas, especialmente las semillas de girasol, las semillas de lino y las almendras, son ricos en ácido fólico. También aportan grasas saludables, proteínas y fibra.

• Semillas de girasol : Un cuarto de taza de semillas de girasol proporciona aproximadamente 82 mcg de ácido fólico.
• Semillas de lino : Dos cucharadas de semillas de lino aportan aproximadamente 54 mcg de ácido fólico.
• Almendras : Un cuarto de taza de almendras contiene aproximadamente 46 mcg de ácido fólico.

Estos frutos secos se pueden comer como refrigerio, agregarse a ensaladas o incorporarse a productos horneados para aumentar la ingesta de ácido fólico.

9. Espárragos

Los espárragos son otra verdura rica en ácido fólico: una taza aporta aproximadamente 262 mcg. También es rico en fibra, vitaminas A, C, K y antioxidantes.

Los espárragos se pueden cocinar al vapor, asar o saltear, lo que los convierte en una adición deliciosa y nutritiva a la dieta de una mujer embarazada.

10. Plátano

Los plátanos son una fuente conveniente y portátil de ácido fólico, ya que proporcionan alrededor de 24 mcg por plátano mediano. También son ricos en potasio y fibra, que son beneficiosos para la salud general durante el embarazo.

Los plátanos se pueden comer como un refrigerio rápido, agregarse a batidos o usarse en productos horneados para aumentar la ingesta de ácido fólico.

Concluir

Para las mujeres embarazadas, garantizar una ingesta adecuada de ácido fólico es crucial para el desarrollo saludable del feto. Al incorporar una variedad de alimentos ricos en ácido fólico, como verduras de hojas verdes, frutas cítricas, legumbres, alimentos fortificados, aguacates, huevos, nueces, semillas, espárragos y plátanos, las mujeres embarazadas pueden satisfacer sus necesidades diarias de ácido fólico.  Wilimedia  alienta a las futuras madres a tomar decisiones nutricionales inteligentes para apoyar un embarazo saludable.

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